什麼是失眠？
失眠是指入睡困難、維持睡眠困難、早醒或睡眠質量差，導致日間困倦、疲憊和功能受損的一種常見睡眠障礙。失眠可分為急性和慢性兩種，急性失眠通常持續數天至數週，而慢性失眠則每週至少發生三次並持續三個月以上。
失眠的常見原因
- 壓力和焦慮：生活事件（如工作壓力、人際關係問題、經濟壓力等）或焦慮症會導致入睡困難或易醒。
- 抑鬱症：抑鬱患者常會在夜間出現早醒或持續的睡眠質量不佳。
- 生活習慣不規律：不規律的作息時間、長時間使用電子設備或睡前喝含咖啡因的飲品都會影響入睡。
- 環境因素：不適的溫度、光線或噪音等都可能干擾睡眠。
- 身體疾病：如慢性疼痛、胃食道逆流、哮喘、心臟病等疾病常會導致睡眠中斷。
- 藥物影響：一些藥物（如抗抑鬱藥、類固醇、刺激性藥物）可能干擾睡眠。
- 生理變化：如老年人、懷孕或更年期女性，由於荷爾蒙變化，常會出現失眠問題。
- 不良的睡眠衛生：包括睡前劇烈運動、睡前用電子設備、床上工作或吃東西等。
失眠的症狀
- 入睡困難：躺下後超過30分鐘無法入睡。
- 夜間醒來次數多：且每次醒來後難以再次入睡。
- 早醒：早上比預期時間更早醒來且無法再入睡。
- 白天疲憊或嗜睡：影響日常活動和注意力。
- 情緒不穩：如煩躁、焦慮或抑鬱。
- 注意力不集中或記憶力下降。
失眠的治療與護理
- 改善睡眠衛生：
- 保持規律作息：每天固定時間起床和入睡，包括週末。
- 創造舒適的睡眠環境：確保臥室溫度適中、光線昏暗、安靜無噪音。
- 避免睡前飲用咖啡因或酒精：這些飲品會干擾睡眠質量。
- 避免睡前用電子設備：藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡。
- 放鬆技巧：
- 冥想、深呼吸或漸進性肌肉放鬆可幫助減輕壓力和焦慮，促進入睡。
- 睡眠限制療法：
- 控制在床上的時間，只在感到困倦時上床，並避免在床上看電視、工作或用餐，以建立「床=睡覺」的聯想。
- 認知行為療法（CBT-I）：
- 針對失眠的CBT-I是一種有效的心理治療方式，通過改變負面的睡眠信念和行為來改善睡眠。
- 藥物治療：
- 若其他方式無效，可在醫生指導下短期使用助眠藥物，但應避免長期依賴。
如何預防失眠？
- 維持規律的生活節奏：即使週末也應保持規律的作息時間。
- 進行適度運動：每天適度運動（如散步、瑜伽）有助於促進夜間的深度睡眠。
- 避免日間小睡過長：如果需要小睡，應限制在30分鐘以內，且避免在下午晚些時候小睡。
- 建立放鬆的睡前習慣：如泡澡、聽舒緩的音樂、閱讀書籍等，幫助入睡。
- 避免在床上進行與睡眠無關的活動：如看手機、看電視、吃東西或處理工作。
何時需要就醫？
如果失眠持續超過三週並影響日常生活，或伴隨嚴重的情緒問題（如抑鬱、焦慮），建議就醫尋求專業的診斷和治療。尤其是當失眠伴隨其他身體症狀（如胸痛、呼吸困難）時，應及時就醫。
透過改善睡眠衛生、調整生活習慣和適當的治療，大多數失眠患者都能夠改善睡眠質量並恢復正常生活。
