什麼是淺眠夢多？
淺眠是指睡眠深度不足，無法進入深層的「慢波睡眠」或「快速動眼期睡眠（REM睡眠）」。淺眠的人容易被外界聲音、光線或其他干擾喚醒，常在夜間多次醒來。夢多則是指在睡眠過程中頻繁出現多個夢境，特別是在淺眠階段，容易記得夢的細節。
淺眠夢多的常見原因
- 壓力和焦慮：
- 日常生活中的壓力或心理壓力會導致大腦在夜間保持高度活躍，無法完全放鬆，從而增加淺眠和多夢的情況。
- 不良的睡眠習慣：
- 不規律的作息、睡前使用電子設備或飲用含咖啡因的飲品都會導致淺眠和多夢。
- 生理性因素：
- 老年人因為睡眠結構改變，常見淺眠現象。
- 懷孕或更年期女性，荷爾蒙變化也會影響睡眠深度。
- 情緒或心理問題：
- 抑鬱症、創傷後壓力症候群（PTSD）等精神健康問題常與淺眠和多夢相關。
- 睡眠環境不佳：
- 噪音、過亮的燈光、不適宜的溫度都會干擾深層睡眠。
- 身體疾病或不適：
- 疼痛、胃食道逆流、鼻塞等會使人難以進入深度睡眠。
- 飲食和藥物影響：
- 睡前大量進食、飲用酒精或某些藥物（如抗抑鬱藥、類固醇）會干擾睡眠質量。
淺眠夢多的症狀
- 夜間頻繁醒來，即使是輕微的聲音或光線也可能導致醒來。
- 多夢且夢境生動，醒來後記得夢的細節。
- 感到無法完全放鬆，即使睡著了也有緊張感。
- 白天疲憊或困倦，即使睡眠時間足夠，也感覺休息不足。
- 注意力不集中或情緒波動，常伴隨白天的易怒或抑鬱感。
淺眠夢多的治療與護理
- 改善睡眠衛生：
- 保持規律作息：每天固定時間上床和起床，即使在週末也應保持一致。
- 創造良好的睡眠環境：臥室應保持安靜、昏暗和溫度適宜，可使用耳塞、眼罩或白噪音機來屏蔽外界干擾。
- 避免睡前使用電子設備：手機、電腦和電視的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響深層睡眠。
- 減少壓力和焦慮：
- 放鬆技巧：睡前可以進行冥想、深呼吸或漸進性肌肉放鬆等練習，以幫助大腦和身體放鬆。
- 情緒管理：如感到壓力過大，可以考慮尋求心理諮詢或行為治療來減少焦慮。
- 調整飲食和生活習慣：
- 避免睡前飲用咖啡因或酒精，以及過度進食或吃辛辣食物，這些都會刺激神經系統或消化系統。
- 適度運動：每天適量運動可促進深層睡眠，但避免在睡前2小時內進行劇烈運動。
- 睡眠限制療法：
- 減少在床上滾來滾去的時間，只在感到困倦時上床睡覺，並限制日間小睡時間，以建立「床=睡眠」的聯想。
- 認知行為療法（CBT-I）：
- 針對失眠的認知行為療法（CBT-I） 是一種有效的心理治療方法，通過改變負面的睡眠信念和行為來促進深層睡眠。
- 補充褪黑激素：
- 在醫生建議下，適量補充褪黑激素，幫助調整生理時鐘，促進深度睡眠。
如何預防淺眠夢多？
- 保持規律的作息時間，即使在週末也應保持一致。
- 進行睡前放鬆活動：如溫水泡澡、閱讀書籍或聽輕音樂。
- 避免午後的咖啡因攝取：如咖啡、茶或可樂。
- 減少日間小睡時間，若需小睡，應限制在30分鐘內。
- 保持適度的體力活動，白天進行適量運動有助於夜間進入深層睡眠。
何時需要就醫？
如果淺眠夢多持續超過三週且嚴重影響日常生活，建議就醫尋求專業幫助。醫生或心理健康專家可進行睡眠評估，找出可能的原因並制定適當的治療計劃。
透過改善睡眠衛生、放鬆技巧和適當的治療，大多數人都能改善淺眠夢多的情況並提高睡眠質量。
